Una alimentación saludable en el embarazo promoverá el crecimiento y el desarrollo del bebé. Comprende qué nutrientes necesitas más y dónde puedes encontrarlos.
No existe una fórmula mágica para llevar una alimentación saludable durante el embarazo. De hecho, durante el embarazo, los principios básicos de una alimentación saludable son los mismos: consumir una gran cantidad de frutas, vegetales, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Sin embargo, para llevar una alimentación saludable durante el embarazo, se debe prestar atención especial a algunos nutrientes. Esto es lo que encabeza la lista.
Folato y ácido fólico: prevenir los defectos congénitos
El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir defectos del tubo neural, es decir, anomalías graves del cerebro y de la médula espinal. La forma sintética del folato, que se encuentra en los suplementos y alimentos fortificados, se llama ácido fólico. Se ha demostrado que la suplementación con ácido fólico reduce el riesgo de parto prematuro.
Cuánto necesitas: 400 a 1000 microgramos al día de folato o ácido fólico antes de la concepción y durante todo el embarazo
Fuentes: los cereales fortificados son fuentes importantes de ácido fólico. Las verduras de hoja verde, los cítricos y los frijoles y guisantes secos son buenas fuentes de folato natural.
Además de elegir alimentos sanos, tomar una vitamina prenatal diaria, idealmente desde los tres meses previos a la concepción, puede ayudar a asegurar que estés consumiendo lo suficiente de este nutriente esencial. Todas las mujeres que tengan probabilidades de quedar embarazadas deben tomar un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico.
Calcio: fortalecer los huesos
Tú y tu bebé necesitan calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también contribuye al funcionamiento normal del aparato circulatorio y de los sistemas muscular y nervioso.
Qué cantidad necesitas: 1000 miligramos por día; y las adolescentes embarazadas, 1300 miligramos por día
Buenas fuentes: Los lácteos son las fuentes de calcio que mejor se absorben. Otras fuentes que no son productos lácteos incluyen el brócoli y la col rizada. Además, muchos jugos de frutas y cereales para el desayuno están fortificados con calcio.
Vitamina D: promueve la fuerza de los huesos
La vitamina D también ayuda a generar los huesos y los dientes de tu bebé.
¿Qué cantidad necesitas?: 600 unidades internacionales por día
Buenas fuentes: Los pescados grasos, como el salmón, son excelentes fuentes de vitamina D. Otras opciones comprenden la leche fortificada y el jugo de naranja.
Proteína: promover el crecimiento
Las proteínas son cruciales para el crecimiento de tu bebé durante el embarazo.
Cuánto necesitas: 71 gramos al día
Buenas fuentes: la carne magra, las aves, el pescado y los huevos son grandes fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen frijoles y guisantes, nueces, semillas y productos de soja.
Hierro: prevenir la anemia por deficiencia de hierro
Tu cuerpo utiliza el hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno a los tejidos. Durante el embarazo, necesitas el doble de la cantidad de hierro que necesitan las mujeres no embarazadas. Tu cuerpo necesita este hierro para producir más sangre a fin de suministrarle oxígeno al bebé.
Si no tienes suficientes reservas de hierro o no obtienes suficiente hierro durante el embarazo, podrías desarrollar una anemia por deficiencia de hierro. Puede que te fatigues. La anemia grave por deficiencia de hierro durante el embarazo también aumenta el riesgo de un nacimiento prematuro, de tener un bebé con bajo peso al nacer y de sufrir depresión posparto.
Cuánto necesitas: 27 miligramos al día
Buenas fuentes: La carne roja magra, las aves y el pescado son buenas fuentes de hierro. Otras opciones incluyen cereales de desayuno fortificados con hierro, frijoles y vegetales.
Las vitaminas prenatales suelen contener hierro. En algunos casos, el proveedor de atención médica podría recomendarte un suplemento de hierro por separado.
El hierro de los productos animales, como la carne, se absorbe más fácilmente. Para mejorar la absorción del hierro de las fuentes y suplementos vegetales, combínalos con un alimento o bebida con alto contenido de vitamina C, como el jugo de naranja, el jugo de tomate o las fresas. Si tomas suplementos de hierro con jugo de naranja, evita la variedad fortificada con calcio. Aunque el calcio es un nutriente esencial durante el embarazo, el calcio puede disminuir la absorción de hierro.
Suplementos: consulta con el proveedor de atención médica
Aun cuando sigas una dieta saludable, es posible que te falten algunos nutrientes fundamentales. Tomar una vitamina prenatal a diario puede ayudar a completar las carencias, lo ideal es empezar a tomarla, al menos, tres meses antes de la concepción. Si sigues una dieta vegetariana estricta o si tienes una enfermedad crónica, el proveedor de atención médica puede recomendarte suplementos especiales. Si estás pensando en tomar suplementos herbarios durante el embarazo, consulta primero con el proveedor de atención médica, debido a que ciertos suplementos herbarios pueden ser dañinos para el embarazo.
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